用餐前看清楚问仔细

  在饮食这一块，杨忠伟营养师提出七点建议。如果你也是外食族的成员，可以在选择前多多留心这些注意事项：

  建议一：

  如果可以了解餐厅食物是如何制作的，事前主动提出要求，请厨师不加盐、味精或含盐的调味料。

  建议二：

  准备温开水稀释冲掉食物里的调味料，同时每日要喝到足够的白开水。成年人可以用体重乘以25到30所得到的数值，作为每日水分的基本需求量。例如，六十公斤的人，每日需要的水分大约是1500~1800CC，再加上每日排尿量500~700CC为辅助基准，那么这个人每日大约需要摄取2000~2500CC的水分。

  还有两个诀窍，一是，观察自己是否有至少四个小时排尿一次，如果超过四小时才有尿意，则代表水分摄取不够，请再多喝点水。二是，发现自己如果有便秘的情况，也很有可能需要再多喝点水。

  建议三：

  限制含钠量高的调味料的使用量，同时运用天然食材增加食物色香味。

  建议四：

  选择市售包装食品时，可由营养标示了解食品的含钠量，并适量摄取。现在每一个食品都会有产品成分与营养标示。产品成分是原料来源，营养标示则列出热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。如果想图方便购买市售食品，请再购买前，把产品成分和营养标示看清楚，再做出对身体明智的健康选择。

  建议五：

  尽量食用天然调味的食物，避免过多加工与添加物的食物下表列出六大营养素中需要少吃的食物。如果真的嘴馋很想吃，可以吃个一两口打打牙祭，但是长期都吃下方的食物，对身体可不件好事，身体必须花很多的精力在消化与排毒上；如果毒素排不出去，那就会在身体内累积，逐渐形成种种慢性病。

  建议六：

  多食用新鲜食材轻料理，再以天然食材增加料理色香味，市面上重口味（油炸类、卤类、腌制类等）的食物，有些可能使用比较不新鲜的食物来料理。

  1.酸味的利用－－在烹调时使用醋或柠檬、苹果、菠萝、蕃茄等水果的特殊酸味，可增加风味。

  2.原味的利用－－使用香菜、草菇、海带、洋葱、香草等味道强烈的蔬菜，来增添食物的美味。

  3.鲜味的利用－－用烤、蒸、炖等烹调方式，保持食物的原有鲜味，以减少盐及味精的用量。

  4.中药材与香辛料的利用－－使用人参、当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣等中药材及胡椒、八角、蒜粉等香辛料，可以减少盐的添加。

  5.低盐佐料使用－－多用酒、蒜、姜、胡椒、八角、花椒及香草片等低盐佐料，达到变化食物风味的目的。

  6.注意使用低钠调味品－－市面上有贩卖含钠量较低的低钠酱油或食盐，但含钾量高，慢性疾病患者须按照营养师指导使用。

  如果在外用餐时，无法影响烹饪过程，就请避开菜名中含有烟、熏、酱、卤、渍等字眼，这些烹调方式多半属于高钠高盐的菜色，对人体会产生不良的负担。

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